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Y en este artículo, vas a aprender todo al respecto.

Si bien gran parte de la culpa de este ciclo largo y frustrante de decepciones y contratiempos recae en los programas de entrenamiento y las dietas en sí, eran tan defectuosos que ningún levantador de pesas naturales podía funcionar bien con ellos, había otro error importante que estaba cometiendo que estaba cometiendo que cometía que estaba cometiendo que estaba cometiendo que cometía que estaba cometiendo que estaba cometiendo que estaba cometiendo que estaba cometiendo Exacerbó drásticamente el problema.

Sir William Thomson, también conocido como Lord Kelvin, era un ingenioso físico e ingeniero, y dijo que cuando puedes medir algo y expresarlo en números, sabes algo al respecto, Pero cuando no puede, su conocimiento faltan.

Esta idea es aplicable a la capacitación y la dieta.

Si puede medir su progreso (o falta de ella) y expresarlo en Números reales, entonces sabes si vas en la dirección correcta. Si no tiene ninguna forma consistente y objetiva de medir el progreso, entonces lo está haciendo ciego, esperando lo mejor.

Estaba haciendo este último, nunca sabiendo realmente si estaba aumentando mi Fuerza a lo largo del tiempo o si estaba comiendo correctamente para mis objetivos.

Desde entonces, he aprendido que una de las formas más efectivas de evitar atascarse en una rutina sin ganancias es simplemente rastrear sus números.

Es decir, debe mantener un diario de entrenamiento que incluya lo que hace en cada entrenamiento y debe rastrear o planificar su ingesta diaria de alimentos (¡y seguir con el plan!).

Para algunos, esto puede parecer un poco obsesivo, pero creo que ya sabes por qué es absolutamente vital para el éxito continuo en este juego.

A medida que avanza el viejo adagio, es un maratón, no un sprint. Sí, puede transformar radicalmente su cuerpo y su vida y disfrutar del viaje, pero no importa cómo lo vea, se necesita una verdadera inversión de tiempo y esfuerzo.

Lo complicado de desarrollar músculo y fuerza es que viene lentamente, poco a poco.

Si recién está comenzando, verá enormes saltos en fuerza durante los primeros meses, pero eventualmente, su progreso se reducirá. A partir de ese momento, tendrá que trabajar conscientemente para cada representante de mejora en sus ascensores y cada libra de músculo agregada a su marco.

Aquí es donde las cosas se ponen nebulosas para las personas que no mantienen diarios .

A menos que tenga memoria sobrehumana, no sabrá exactamente lo que hizo la semana anterior para los diversos ejercicios de su entrenamiento. Claro, podría tomar una nota mental de los ascensores de „ego“ como press de banca y rizos de mancuernas, pero ¿qué pasa con todo lo demás? Debe abordar todos los ascensores con la misma atención al detalle.

Cuando no sabe lo que hizo la semana anterior, no sabe para qué está disparando para esta semana. Como su objetivo con cada entrenamiento es hacer un poco más de la última vez que lo realizó, incluso si es solo una repetición más con los mismos pesos, puede ver el problema aquí.

cuando pisas Hasta el bar, no quieres intentar recordar lo que hiciste la semana pasada. Desea saber exactamente a qué se busca.

Si presionó 245 por 4 repeticiones la semana pasada, todo lo que le importa cuando se meta debajo de esa barra lo presiona por 5 repeticiones. Sigue adelante e incluso viéndolo a ti mismo en tu mente. Luego, la próxima semana, su objetivo es 6 repeticiones en el primer set, momento en el que agregará peso y optará por 4 repeticiones en el segundo set.

Así es como construye músculo y fuerza: una Representante a la vez.

Un entrenamiento exitoso es uno en el que avanzaste, donde obtuviste un representante más que la semana pasada o subiste en peso. Si esto no sucede, no se desespere, pero debe presionar más la próxima semana.

La conclusión es que si no mantiene un diario de entrenamiento, se vuelve realmente descuidado muy rápido . Levantar cantidades aleatorias de peso para números aleatorios de repeticiones cada semana no funciona tan bien como un modelo preciso y lineal de progresión impulsado por datos reales.

Puede usar una aplicación como … ejem … completamente impresionante que estoy desarrollando llamado Stacked (que entrará en beta este verano).

Puede probar otras aplicaciones en el mercado pero esperar estar decepcionada. Probablemente le resulte más fácil usar una hoja de Google, una aplicación de toma de notas en su teléfono o incluso un cuaderno viejo y simple en el que escribe cada semana.

Haga todo lo posible para mejorar el músculo Recuperación

Todos los días, billones de células en su cuerpo están muriendo y siendo reemplazadas. Esto se conoce como „rotación celular“, y está regulado por un complejo sistema de proteínas y hormonas.

Nuestras células musculares son parte de este proceso, por supuesto, y el proceso por el cual se reemplazan las proteínas musculares degradadas se conoce como „síntesis de proteínas“.

En personas sanas que comen una dieta sensata, el tejido muscular es bastante estable porque el ciclo de degradación y regeneración celular permanece equilibrada. La persona promedio no pierde ni gana músculo a una velocidad acelerada, su nivel total o menos de la masa magra más o menos permanece.

Las cosas cambian con el entrenamiento de resistencia.

a saber Daña las células en nuestras fibras musculares, lo que indica al cuerpo para aumentar las tasas de síntesis de proteínas para comenzar el proceso de reparación.

El cuerpo no solo repara las fibras musculares a su estado anterior. Les agrega células, haciéndolas más grandes y más fuertes y más capaces de lidiar con el estímulo que causó el daño.

Por lo tanto, mejorar o acelerar la recuperación muscular es un objetivo que vale la pena. El resultado es un mejor crecimiento muscular con el tiempo. Aquí hay tres formas efectivas de optimizar la recuperación muscular de su cuerpo:

come suficiente proteína y, tal vez, coma con frecuencia. Repíteme.

Asegúrese de que esté dando a sus músculos el descanso entre los entrenamientos. levantadores de pesas naturales.

Puede entrenar grupos musculares varias veces por semana, pero, si no maneja adecuadamente la intensidad y el volumen, va a correr al suelo (créeme, lo sé, lo sé. ‚Lo hice).

Si desea saber más sobre cómo encontrar la frecuencia de entrenamiento correcta, consulte este artículo.

suplemento con creatina y carnitina.

La creatina es una sustancia creada por el cuerpo y que se encuentra en alimentos como la carne roja, y es el único suplemento que cada levantador de pesas debería estar tomando.

Entre sus muchos beneficios relacionados con la mejora del crecimiento muscular y la fuerza son reducción del daño muscular inducido por el ejercicio y la inflamación.

carnitina es un compuesto que su cuerpo produce a partir de los aminoácidos lisina y metionina, y juega un papel vital en la generación de energía celular.

La investigación ha demostrado que la suplementación con carnitina reduce el daño muscular inducido por el ejercicio y el dolor y mejora la reparación muscular.

obtengo mi creatina y carnitina del siguiente suplemento posterior al entrenamiento, que desarrollé para mi Supplement Company Legion:

La recarga está 100% endulzada y saborada naturalmente y cada porción contiene:

  • 5 gramos de monohidrato de creatina
  • 2100 miligramos de L -Carnitina L-Tartrate
  • 10.8 miligramos de ácido corosólico

Esto le brinda la resistencia, el tamaño y la recuperación de los beneficios de monohidrato de creatina más la reparación muscular y la sensibilidad a la insulina Beneficios del l-carnitina L-tartrato y el ácido corosólico.

El resultado final para construir músculos más grandes

cuando usted Desplárese con todo el marketing mumbo jumbo, si haces estas cinco cosas, construirás músculos grandes:

  • entrenar pesado y entrenar duro, pero no tanto que te superas.
  • <

  • comer suficientes proteínas y calorías.
  • Rastree su progreso y siempre presione para mejorar sus entrenamientos anteriores.
  • Haga que la recuperación sea una prioridad como entrenamiento.
  • Sea paciente.

Si eso es todo lo que sabía, y si realmente abrazó esos principios, obtendrá mejores ganancias que el 90% de las personas que ves en el gimnasio. Son realmente tan importantes. Así que consíguelos y hágame saber cómo va.

¿Cuál es su opinión sobre la construcción de músculos más grandes? ¿Tienes algo más que compartir? ¡Déjame saber en los comentarios a continuación!

+ referencias científicas

  1. Fukushima M, Matsuyama F, Ueda N, et al. Efecto del ácido corosólico en los niveles de glucosa en plasma posterior al tiempo. Diabetes Res Clin Pract. 2006; 73 (2): 174-177. doi: 10.1016/j.diebres.2006.01.010
  2. Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. La suplementación con L-carnitina L-Tartrate afecta favorablemente a los marcadores bioquímicos de recuperación del esfuerzo físico en hombres y mujeres de mediana edad. Metabolismo. 2010; 59 (8): 1190-1199. doi: 10.1016/j.metabol.2009.11.012
  3. Kraemer WJ, Volek JS, French DN, et al. Los efectos de la suplementación con L-carnitina L-tartrato en las respuestas hormonales a. J Cond Res. 2003; 17 (3): 455-462. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12930169. Consultado el 10 de diciembre de 2019.
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  5. Rasmussen BB, Phillips SM. Regulación contráctil y nutricional del crecimiento muscular humano. Ejercio Sport Sci Rev. 2003; 31 (3): 127-131. doi: 10.1097/00003677-200307000-00005
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  7. Medh Rd, Thompson EB. Regulación hormonal de la rotación de células fisiológicas y la apoptosis. RES de tejido celular. 2000; 301 (1): 101-124. doi: 10.1007/s004419900159
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  9. Cancemi R, Friedmann AJ, HolloSzy JO, Fontana L. Efectos a largo plazo de la restricción de calorías en las concentraciones de sexo de sexo sérico en los hombres. Celda envejecida. 2010; 9 (2): 236-242. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x
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  11. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impacto del rango de movimiento durante los protocolos de entrenamiento de resistencia ecológicamente válidos sobre el tamaño muscular, la grasa subcutánea y la fuerza. J Cond Res. 2014; 28 (1): 245-255. doi: 10.1519/jsc.0b013e318297143a
  12. Moore DR, Areta J, Coffey VG, et al. El patrón diurno de la ingesta de proteínas posterior al ejercicio afecta el recambio de proteínas de todo el cuerpo en machos entrenados por resistencia. Metab de nutres. 2012; 9. doi: 10.1186/1743-7075-9-91
  13. Richter J, Gilbert JN, Baldis M. Maximizando el rendimiento del entrenamiento de fuerza utilizando imágenes mentales. Fuerza Cond J. 2012; 34 (5): 65-69. doi: 10.1519/ssc.0b013e3182668c3d
  14. Halson SL, Jeukendrup AE. ¿Existe el sobreentrenamiento? Un análisis de la investigación de extralimitación y sobreentrenamiento. Sport Med. 2004; 34 (14): 967-981. doi: 10.2165/00007256-200434140-00003

Takeaways de clave

  1. El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios para desarrollar su cadena posterior (incluida la inclusión de su isquiotibiales, glúteos y espalda baja).
  2. Los pesos muertos rumanos son fáciles de cargar y programar, y si los realiza correctamente, también son perfectamente seguros (lo que aprenderá cómo hacer en este artículo ).
  3. Sigue leyendo para aprender a pasar el peso muerto rumano con una forma adecuada, obtenga un entrenamiento gratuito de la parte inferior del cuerpo con peso muerto rumano, ¡y más!

A primera vista, Blush, El peso muerto rumano (RDL) parece una versión perezosa o francamente peligrosa del peso muerto regular.

Irónicamente, no es un boleto de ida para Snap City, sino uno de los mejores ejercicios que puede hacer para Desarrollar sus isquiotibiales, glúteos, erectores espinales, lats e incluso sus antebrazos.

También es fácil de aprender, cargar y programar, y cuando se realiza correctamente, también es perfectamente seguro.

y en este arte icle, vas a aprender todo al respecto. Específicamente, vas a aprender …

  • Lo que es el peso muerto rumano (y cómo obtuvo su nombre)
  • ¿Por qué es un ejercicio tan efectivo en la parte inferior del cuerpo
  • Cómo difiere de otros tipos de peso muerto
  • Cómo el peso muerto rumano en 3 pasos simples
  • 5 maneras de mejorar su peso muerto rumano
  • y más …

y por último, pero no menos importante, también obtendrá un entrenamiento de peso muerto rumano simple, efectivo y desafiante que puede comenzar a usar hoy.

llegar a eso.

  • Tabla de contenido

  • ¿Cuál es el peso muerto rumano?
  • El peso muerto rumano vs . El peso muerto de la pierna rígida
  • ¿Qué músculos entrena el peso muerto rumano?
  • ¿Por qué el peso muerto rumano?
  • Cómo el peso muerto rumano con la forma adecuada
  • <

  • Un entrenamiento de peso muerto rumano simple, efectivo y desafiante
  • Calentamiento antes de cada entrenamiento.
  • Use representantes en Reserva (RIR) para controlar la intensidad del entrenamiento.
  • > Una vez que llegas a la cima de tu representante RA NGE para un conjunto, agregue peso.
  • No vayas a la falla muscular absoluta cada conjunto.
  • Descansa 3 a 4 minutos entre cada conjunto.
  • 3 Variaciones de peso muerto rumano Deberías saber
  • Endumbbell Phortlift rumano
  • El peso muerto rumano de una sola pierna
  • Trap-Bar Deadlift rumano
  • The Bottom Línea en el peso muerto rumano

¿Cuál es el peso muerto rumano?

El peso muerto rumano es similar al peso muerto de la barra convencional, pero se dirige a sus isquiotibiales y glúteos más que su espalda.

Así es como se ve:

Como puede ver, las principales diferencias entre el peso muerto rumano y convencional son. . .

  1. Puedes comenzar con la barra en un estante de potencia en lugar de en el piso (pero no es necesario).
  2. Tus piernas permanecen bastante rectas, doblando solo ligeramente en las rodillas para bajar la barra.
  3. Baje la barra justo debajo de las rodillas o cuando la espalda baja comienza a redondear, y no más.

También hay varias otras variaciones de peso muerto rumano que puedes hacer, incluido el peso muerto rumano de una pierna, el peso muerto rumano de la mancuerna y el peso muerto rumano de la trampa.

.

Repasaremos cada uno de ellos con más detalle en unos minutos, pero todos siguen el mismo patrón de movimiento general.

También puede preguntarse por qué se llama rumano peso muerto.

Bueno, la historia cuenta que en 1990, un levantador de pesas olímpico rumano llamado Nicu Vlad, estaba en San Francisco demostrando un ejercicio que parecía un cruce entre un peso muerto rígido y un peso muerto convencional.

Alguien en la audiencia preguntó cómo se llamaba. Se encogió de hombros y dijo que era algo que hizo para fortalecer su espalda. El entrenador de levantamiento de pesas olímpico de EE. UU. Estaba allí y sugirió que lo llamara el peso muerto rumano, y el resto es historia. & amp;#128578;

Resumen: El peso muerto rumano es similar al peso muerto de la barra convencional, pero se dirige a sus isquiotibiales y glúteos más que a su espalda. Hay varias variaciones del peso muerto rumano, como el peso muerto rumano de una sola pierna, mancuernas y trampa. A continuación para obtener 12 semanas de entrenamientos de 3, 4 y 5 días por semana con el peso muerto rumano, todos diseñados en las hojas de Google.

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El peso muerto rumano frente al peso muerto de piernas rígidas

El peso muerto rumano es a menudo confundido con otro tipo de peso muerto llamado peso muerto de la pierna rígida.

He aquí por qué:

Eso es un peso muerto de piernas rígidas, y como puede ver, se parece mucho a un rumano El peso muerto.

Dicho esto, la diferencia clave es que el peso muerto de la pierna rígida implica un mayor rango de movimiento, que tiende a poner un poco más de estrés en la espalda baja y ayuda a algunas personas a sentir sus isquiotibiales que funcionan más.

Leer: Los 6 mejores ejercicios de isquiotibiales que necesitas hacer

Observe cómo las rodillas permanecen casi bloqueadas a través del rango completo de movimiento, y la barra casi toca el suelo. Algunas personas pueden incluso bajar la barra hasta el suelo, pero la mayoría (incluido yo mismo) solo puede obtener una pulgada del suelo.