Seite wählen

Na koniec warto przyjrzeć się, dlaczego przegapiłeś pytanie.

Na przykład możesz pominąć pytanie, które dotyczy zmiany zachowania. Zamiast przeglądać tylko strony wymienione w kluczu odpowiedzi, poświęć chwilę na przyjrzenie się innym obszarom w rozdziale, które mogą mieć znaczenie.

Jeśli nie zdasz testu praktycznego za pierwszym razem, ale odpowiesz poprawnie na przynajmniej połowę pytań, jest to nadal korzystne. Oznacza to, że masz ogólne zrozumienie tego, czego się nauczyłeś.

Na koniec warto przyjrzeć się, dlaczego przegapiłeś pytanie. Być może przeanalizowałeś lub nie zauważyłeś szczegółów w konkretnym pytaniu, a nie, że nie znałeś treści. Jeśli jednak w rzeczywistości było to coś, czego nie pamiętasz, teraz byłby świetny moment, aby przejrzeć te informacje w tekstach, aby uniknąć ponownego powtórzenia błędu w dniu testu.

     Koncepcja łańcucha kinetycznego w odniesieniu do anatomii istnieje od 1955 roku, kiedy dr Arthur Steindler zaadaptował teorię Franza Reuleaux, inżyniera mechanika. Reuleaux zaproponował, aby szereg zachodzących na siebie segmentów był połączony za pomocą połączenia sworzniowego, a te zazębiające się połączenia stworzyłyby system, który umożliwiałby ruch jednego połączenia wpływający na ruch innego połączenia w obrębie ogniwa kinetycznego. Dr Steindler twierdził, że ludzkie ciało można postrzegać w ten sam sposób, jako system sztywnych, nakładających się na siebie segmentów połączonych szeregiem stawów, łącznie określanych jako łańcuch kinetyczny. Pomysł ten sugerował, że ruchy występujące w każdym segmencie ciała byłyby zdolne do wzorców ruchu „zamkniętych” lub „otwartych”.

     Anatomicznie łańcuch kinetyczny opisuje powiązane ze sobą grupy segmentów ciała, łączące stawy i mięśnie współpracujące ze sobą, aby wykonywać ruchy oraz część kręgosłupa, z którą się łączą. Górny łańcuch kinetyczny składa się z palców, nadgarstków, przedramion, łokci, ramion, barków, łopatek i kręgosłupa. Dolny łańcuch kinetyczny obejmuje palce, stopy, kostki, dolne nogi, kolana, górne nogi, biodra, miednicę i kręgosłup. W obu łańcuchach każdy staw może niezależnie wykonywać różne ruchy. W zależności od tego, czy dalszy koniec łańcucha jest nieruchomy, czy swobodnie porusza się bez ograniczeń, każdy ruch jest klasyfikowany jako zamknięty lub otwarty.

     Zamknięty łańcuch odnosi się do pozycji, w której najbardziej dystalne aspekty danej kończyny są przymocowane do ziemi lub innego stałego obiektu. Ta stała pozycja zmienia ruch stawów i otaczających mięśni w górę łańcucha. Na przykład, jeśli stopy zostaną postawione na ziemi podczas przysiadu, reszta łańcucha nóg (tj. kostki, kolana i biodra) przesunie się w kierunku stałego końca kończyny – stóp – gdy ciało opada w pozycja w kucki. W przeciwieństwie do tego, otwarty łańcuch odnosi się do dystalnego końca kończyny poruszającego się swobodnie w przestrzeni – na przykład podczas wykonywania uginania bicepsa z hantlami lub wyprostu siedzącej nogi na maszynie do ćwiczeń – gdzie ruch dystalnego końca kończyny nie jest naprawiony.

     Ruchy o zamkniętym łańcuchu wspomagają stabilizację stawów i mają potencjał do rekrutacji większej liczby mięśni i powiązanych z nimi stawów. Co więcej, ruchy o zamkniętym łańcuchu można przenieść na wiele codziennych ruchów, które obejmują więcej niż jeden staw, co może prowadzić do lepszej koordynacji nerwowo-mięśniowej i ogólnego stanu stawów. Dlatego wiele ćwiczeń o zamkniętym łańcuchu uważa się za „funkcjonalne” i wykorzystuje się je w programowaniu do celów treningu funkcjonalnego [tj. celowe ćwiczenie, które ćwiczy ruch – a nie izolowane grupy mięśni – i celowo zawiera równowagę i świadomość ciała (propriocepcja)].

     Z kolei ruchy otwartego łańcucha wymagają większej siły ścinającej w zaangażowanym stawie w porównaniu z ruchami o zamkniętym łańcuchu i mają tendencję do angażowania mięśni związanych tylko z jednym pracującym stawem w ćwiczeniach treningu oporowego, takich jak wyprosty nóg i uginanie bicepsa.

Przykłady ćwiczeń o zamkniętym łańcuchu obejmują:

KucaćZjeżdżalnia ściennaLonżaPush upZatrzymać się

Zauważ, że w każdym z powyższych ćwiczeń dystalny koniec kończyny jest unieruchomiony, co powoduje, że ciało porusza się wokół unieruchomionego stawu.

Przykłady ćwiczeń z otwartym łańcuchem obejmują:

Przedłużenie nóg w pozycji siedzącejZwijanie nógWyciskanieUginanie bicepsów z hantlamiRozwijanie w dół

Zauważ, że w każdym z powyższych ćwiczeń dystalny koniec kończyny nie jest unieruchomiony i porusza się wokół ciała podczas ruchu.

        Jako specjalista ds. ćwiczeń fizycznych i zdrowia ważne jest, aby produktopinie.top zdać sobie sprawę, że dobry projekt programu obejmuje ćwiczenia, które zapewniają najwyższy zwrot z inwestycji. Ćwiczenia jednostawowe o otwartym łańcuchu mają swoje miejsce, na przykład w programach, które izolują i wzmacniają określony obszar ciała ze względów estetycznych (np. skoncentrowany przerost w kulturystyce) lub ulepszonych funkcji, takich jak rehabilitacja lub pre- protokoły habilitacyjne. Jednak wielostawowe ćwiczenia o zamkniętym łańcuchu, które koncentrują się na wzorcach ruchowych, które można przenieść na codzienne czynności, rekreację i aktywność sportową, mogą ostatecznie zapewnić Twoim klientom największą wartość.

Aby uzyskać dodatkowe informacje na ten temat, zobacz wideo ACE, Działania mięśniowe oraz Ruchy otwartego i zamkniętego łańcucha kinetycznego.

Sugerowane czytanie

Amerykańska Rada ds. Ćwiczeń. (2014). Podręcznik osobistego trenera. (wyd. 5, s. 350). San Diego, Kalifornia.

Boyle, Michael. (2004). Trening funkcjonalny dla sportu. (s. 1-3). Champaign, Il., Kinetyka człowieka.

Ellenbecker TS, Davies GJ. (2001). Ćwiczenie z zamkniętym łańcuchem kinetycznym: kompleksowy przewodnik po ćwiczeniach z wieloma stawami. Champaign, Il., Kinetyka człowieka.

Hamill, J., Knutzen, K.M. (2003). Biomechaniczne podstawy ruchu człowieka. (wyd. 2, s. 91). Lippincott Williams & Wilkins Press.

Neumann, Donald A. (2010). Kinezjologia układu mięśniowo-szkieletowego: podstawy rehabilitacji. (wyd. 2, s. 6-7). Mosby        Wydawnictwo Elsevier.

Przy tak wielu różnych rodzajach technik rozciągania w celu poprawy elastyczności, pojawia się zamieszanie co do różnicy między tymi technikami i tym, jak każda z nich jest wykonywana. Aby pomóc przezwyciężyć pewne zamieszanie, oto krótkie wyjaśnienie sześciu typowych technik elastyczności wraz z przykładami.

Rozciąganie statyczne

Najpopularniejszy rodzaj rozciągania, rozciąganie statyczne, jest wykonywany poprzez rozciągnięcie docelowej grupy mięśni do jej maksymalnego punktu i przytrzymanie jej przez 30 sekund lub dłużej.

Istnieją dwa rodzaje rozciągania statycznego:

Aktywny: dana osoba przykłada dodatkową siłę, aby uzyskać większą intensywnośćPasywny: dodatkowa siła jest wywierana przez siłę zewnętrzną (np. partner lub urządzenie wspomagające), aby zwiększyć intensywność

Rozciąganie dynamiczne

W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, rozciąganie dynamiczne wymaga stosowania ciągłych wzorców ruchu, które naśladują wykonywane ćwiczenia lub sport. Ogólnie rzecz biorąc, celem dynamicznego rozciągania jest poprawa elastyczności w danym sporcie lub aktywności.

Przykładem dynamicznego rozciągania może być sprinter wykonujący długie, przesadne kroki, aby przygotować się do wyścigu.

Rozciąganie balistyczne

Ten rodzaj rozciągania jest zwykle używany podczas ćwiczeń sportowych i wykorzystuje powtarzające się ruchy podskakujące do rozciągania docelowej grupy mięśni. Chociaż te podskakujące ruchy zwykle wyzwalają odruch rozciągania i mogą powodować zwiększone ryzyko kontuzji, można je bezpiecznie wykonywać, jeśli wykonuje się je od niskiej do wysokiej prędkości i są poprzedzone rozciąganiem statycznym. 

Aktywne izolowane rozciąganie (AIS)

Ta technika rozciągania trwa tylko dwie sekundy na raz. Wykonywany jest wielokrotnie po kilka powtórzeń, za każdym razem przekraczając o kilka stopni poprzedni punkt oporu. Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, AIS jest wykonywany w kilku seriach z określoną liczbą powtórzeń.

Rozluźnienie mięśniowo-powięziowe

Dzięki zastosowaniu wałka piankowego lub podobnego urządzenia, rozluźnienie mięśniowo-powięziowe łagodzi napięcie i poprawia elastyczność powięzi (gęsto utkany wyspecjalizowany system tkanki łącznej, który pokrywa i łączy wszystkie przedziały ciała) oraz leżące pod nim mięśnie. Małe, ciągłe ruchy w przód iw tył są wykonywane na obszarze od 2 do 6 cali przez 30 do 60 sekund. Tolerancja bólu danej osoby określi siłę nacisku na obszar docelowy.

Proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe (PNF)

Ten rodzaj rozciągania opiera się na zastosowaniu hamowania autogennego i wzajemnego i obejmuje trzy rodzaje technik:

Trzymaj-relaksWykonaj pasywne 10-sekundowe rozciąganie wstępne.Utrzymuj i opieraj się sile wywieranej przez profesjonalistę fitness, powodującą skurcz izometryczny w docelowej grupie mięśniowej przez sześć sekund.Rozluźnij grupę mięśniową i pozwól na bierne rozciągnięcie; przytrzymaj przez 30 sekund, aby zwiększyć zakres ruchu (ROM).W tej końcowej fazie powinno być większe napięcie ze względu na hamowanie autogeniczne.Umowa-relaksWykonaj pasywne 10-sekundowe rozciąganie wstępne.Profesjonalista fitness stosuje opór, przeciwdziałając sile koncentrycznego skurczu docelowej grupy mięśniowej klienta, nie ograniczając przy tym całkowicie stawu poprzez jego ROM.Rozluźnij grupę mięśniową i pozwól na bierne rozciągnięcie; przytrzymaj przez 30 sekund, aby zwiększyć ROM.W tej końcowej fazie powinno być większe napięcie ze względu na hamowanie autogeniczne.Hold-relaks ze skurczem agonistyTa technika jest podobna do techniki Hold-Relaks, ale różni się w przypadku końcowego rozciągania.Rozluźnij grupę mięśniową i pozwól na bierne rozciąganie. Koncentrycznie napinaj przeciwną grupę mięśni docelowej grupy mięśni, która jest rozciągana; przytrzymaj przez 30 sekund, aby zwiększyć ROM.W tej końcowej fazie powinno być większe napięcie ze względu na hamowanie wzajemne i autogenne.

Znajomość różnic między każdą techniką rozciągania i tego, jak prawidłowo je wykonywać, jest niezbędna do określenia, które rozciąganie jest najlepsze dla celów treningowych klienta i pomagania mu w ich bezpiecznym i skutecznym wykonywaniu.

Ruchliwość i stabilność stawów są podstawą modelu zintegrowanego treningu sprawnościowego (IFT). Zaczniemy od omówienia podstaw – pięciu elementów programowania mobilności i stabilności.

Celem stabilności/mobilności jest rozwijanie stabilności postawy w całym łańcuchu kinetycznym bez pogarszania mobilności w dowolnym punkcie łańcucha. Sprowadza się to do założenia, że ​​części ciała, które powinny być stabilne, są stabilne, a poruszające się części ciała powinny poruszać się prawidłowo, co prowadzi do stabilności postawy. Kiedy już uzyskamy tę stabilność, możemy zacząć uczyć Cię, jak poruszać swoim ciałem.

Ruchomość stawów jest definiowana jako stopień, w jakim staw (w miejscu, w którym spotykają się dwie kości) może się poruszać, zanim zostanie ograniczony przez otaczające tkanki (więzadła/ścięgna/mięśnie itp.) – inaczej zwany zakresem niehamowanego ruchu wokół stawu.

Stabilność stawu definiuje się jako zdolność do utrzymywania lub kontrolowania ruchu lub pozycji stawu. Stabilność uzyskuje się poprzez koordynację działań otaczających tkanek i układu nerwowo-mięśniowego.

Przechodząc przez główne stawy w górnej części ciała, nakreślimy, które z nich sprzyjają ruchomości lub stabilności, zaczynając proksymalnie i przesuwając się w kierunku dystalnego końca.

Kręgosłup lędźwiowy sprzyja stabilności, pamiętaj, jak rozmawiamy z ludźmi o „poruszaj się jak kłoda” i „nie zginaj się w dolnej części pleców” itp.Biodro sprzyja ruchomości, ponieważ w tym stawie dzieje się wiele przywiązań i czynności, musi poruszać się swobodnie.Kręgosłup piersiowy sprzyja mobilności, biorąc pod uwagę przyczepy barkowe, obojczyk, żebra itp. przyczepione do tego obszaru i pomyśl o całym ruchu, który pochodzi z naszej górnej części pleców / ramion / klatki piersiowej. Jest to również istotny składnik rozwoju i utrzymania dobrej postawy.Staw łopatkowo-piersiowy sprzyja stabilności i jest miejscem, w którym łopatki przyczepiają się do klatki piersiowej (czyli obszaru ciała utworzonego przez mostek, kręgi piersiowe i żebra). Nie jest to typowy staw maziowy, ale raczej artykulacja. Jednak zdolność łopatek do utrzymania właściwej odległości od klatki piersiowej jest kluczowa dla ruchu i ruchomości stawu ramiennego.Staw ramienny sprzyja mobilności. Ten staw jest połączeniem między ramieniem a ramieniem. Jest to bardzo mobilny przegub i ma znaczny zakres ruchu (ROM).

Gdy części ciała są stabilne we właściwych miejscach i poruszają się we właściwych miejscach, możemy nauczyć ciało ruchu. Pamiętaj, że wszystkie stawy wykazują różny poziom stabilności i mobilności, ale mają tendencję do faworyzowania jednego nad drugim – w zależności od ich roli w ciele.

Co się dzieje, gdy ktoś jest „niezrównoważony”, na przykład zbyt mobilny w stabilnym stawie lub zbyt stabilny w ruchomym stawie? Osoby, które wykazują ograniczoną mobilność i stabilność, często uciekają się do ruchów skompensowanych podczas wykonywania złożonych ćwiczeń lub korzystania z zaawansowanego sprzętu. Prowadzi to do większego ryzyka kontuzji i/lub braku równowagi mięśniowej.

Terminy RMR (Resting Metabolic Rate) i BMR (Basal Metabolic Rate) są często używane zamiennie. Ale czy naprawdę oznaczają to samo? Czy są mierzone w ten sam sposób? Co próbują zmierzyć?

Tempo metabolizmu reprezentuje liczbę kalorii potrzebną do napędzania wentylacji, krążenia krwi i regulacji temperatury. Kalorie są również potrzebne do trawienia i wchłaniania spożywanej żywności oraz napędzania codziennych czynności. Innymi słowy, tempo przemiany materii to oszacowanie, ile kalorii spalisz, gdybyś nie robił nic poza odpoczynkiem przez 24 godziny. Reprezentuje minimalną ilość energii wymaganą do utrzymania funkcjonowania twojego ciała.

BMR jest synonimem Basal Energy Expenditure lub BEE. Pomiary BMR są zwykle wykonywane w zaciemnionym pokoju po przebudzeniu po ośmiu godzinach snu, 12 godzinach postu, aby upewnić się, że układ trawienny jest nieaktywny, a pacjent odpoczywa w pozycji półleżącej.

RMR jest synonimem wydatków na energię spoczynkową lub REE. Pomiary RMR są zwykle wykonywane w mniej restrykcyjnych warunkach niż BMR i nie wymagają, aby badany spał w obiekcie testowym przed badaniem.

Zarówno BMR, jak i RMR są mierzone za pomocą analizy gazowej za pomocą kalorymetrii bezpośredniej lub pośredniej, chociaż przybliżone oszacowanie RMR można uzyskać za pomocą równania wykorzystującego wiek, płeć, wzrost i wagę. To równanie to równanie Mifflina-St.Jeora. Równanie możesz również znaleźć online pod adresem: oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Czy zatem RMR i BMR to to samo? W większości, z wyjątkiem tego, że BMR będzie nieco dokładniejszy. Jednak oba odgrywają rolę w procesie odchudzania i utrzymania wagi.

Chociaż powszechnie wiadomo, że regularne uczestnictwo w aktywności fizycznej przynosi wiele korzyści, w tym mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i śmiertelności z powodu CVD, prawdopodobieństwo wystąpienia ostrego incydentu sercowego (np. zawału mięśnia sercowego lub nagłej śmierci sercowej) jest zwiększone podczas atak aktywności fizycznej, szczególnie dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do intensywnych ćwiczeń fizycznych. Badania przesiewowe w kierunku czynników ryzyka CVD oraz obecności objawów przedmiotowych i podmiotowych i/lub znanych chorób sercowo-naczyniowych (CV), metabolicznych i/lub płuc są powszechną praktyką mającą na celu złagodzenie problemów związanych z sercem podczas aktywności fizycznej. Istnieje jednak wiele dowodów na to, że:

Ćwiczenia są bezpieczne dla większości ludzi i mają wiele związanych z nimi korzyści zdrowotnych i sprawnościowych.