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Platzieren Sie Ihren Computer und andere häufig verwendete Gegenstände in Ihrer Nähe.

3. Seien Sie realistisch

Seien Sie realistisch, was Sie an einem Tag erreichen können, und verschwenden Sie keine Energie damit, sich Sorgen zu machen, was Sie nicht können. Werden Sie zum Listener und schreiben Sie geschätzte Zeiten neben jede Ihrer Aufgaben, um sicherzustellen, dass Sie nicht mehr übernehmen, als Sie bewältigen können. Wenn Sie Ihre Liste am Abend zuvor erstellen, behalten Sie den Überblick über das Wesentliche und geben Ihnen ein Gefühl der Ermächtigung, während Sie die Kontrolle über Ihre Zeit übernehmen.

4. Erkenne dich selbst

Kennen Sie Ihre Stärken und Schwächen und versetzen Sie sich in die Lage, erfolgreich zu sein. Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie ohne Aufsicht nicht gut arbeiten, nehmen Sie keine Arbeit an, bei der Sie gezwungen sind, allein zu arbeiten. Das wird dich nur stressen und dir das Gefühl geben, ein Versager zu sein – ein todsicherer Energieverlust. Auf der anderen Seite, wenn Sie am erfolgreichsten mit selbstgesteuerten Projekten sind, melden Sie sich nicht freiwillig als Teil eines Teams oder Komitees, wo Sie sich in den Details verzetteln und gezwungen sind, Ihre wertvollen Energiereserven zu verschenken.

5. Umfassen Sie Technologie

Die Tatsache, dass Sie dies online lesen, bedeutet, dass Sie wahrscheinlich bereits Technologie verwenden, um Zeit und Energie zu sparen. Gibt es mehr, was Sie tun könnten? Könnten Sie Ihren Kalender, Ihre Kontakte und To-Do-Listen auf einem Smartphone zusammenführen? Wie wäre es, wenn Sie lernen, wie Sie mit der Sprachbefehlsfunktion Ihre To-Do-Liste erstellen und aktualisieren, während Sie zur und von der Arbeit fahren? Könnten Sie den Großteil Ihrer Rechnungen, Einkäufe und Korrespondenz online verlagern? Sie werden vielleicht feststellen, dass die Investition in ein iPad oder Tablet es Ihnen ermöglicht, diese Aufgaben mit hoher Nachfrage und geringem Ertrag zu bewältigen, während Sie beim Fußballtraining Ihres Kindes am Spielfeldrand sitzen oder am Flughafen auf einen Flug warten, was Ihnen mehr Zeit und Energie lässt zu diesem Lauf aufbrechen, wenn Sie zum Haus zurückkommen.

6. Besorgungen minimieren

Wenn Sie verfolgen würden, wie viel Zeit Sie im Auto verbringen, während Sie Besorgungen machen, würden Sie staunen. Wir alle wissen, wie wichtig es ist, unsere Besorgungen zusammenzufassen, um Zeit zu sparen. Wenn Ihnen eine unerwartete Besorgung aufgebürdet wird, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um ihre Bedeutung zu bedenken. Was würde passieren, wenn Sie diese Besorgung heute nicht machen würden? Gibt es eine andere Person, an die Sie es delegieren könnten? Oder könnten Sie es am Telefon oder über den Computer erledigen und müssen es gar nicht tun? In Wirklichkeit sind viele unserer Besorgungen Zeitfresser und täuschen uns vor, sie seien dringend und/oder wichtig.

7. Sei kein Held

Schließlich sollten Sie nicht in die Falle tappen, alles selbst zu machen. Ob bei der Arbeit oder zu Hause, Sie können und sollten sich darauf verlassen, dass die Menschen um Sie herum einige dieser kräftezehrenden Aufgaben übernehmen, damit Sie nicht alle übernehmen müssen. Dies hilft anderen, Verantwortung zu übernehmen und Sie noch mehr wertzuschätzen.

Angenommen, Ihnen wurde gesagt, dass Sie zu jedem Ihrer Workouts nur fünf bis zehn Minuten mehr hinzufügen müssten, um Verletzungen zu vermeiden und Ermüdung zu verringern. Würdest du es tun?

Die meisten Leute würden ja sagen. Dann werden sie vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass sie diese wenigen Minuten, die man Aufwärmen nennt, bereits kennen. Wenn es richtig gemacht wird, kann ein Aufwärmen vor dem Training eine Vielzahl von positiven Auswirkungen auf das Training einer Person und folglich auf ihre allgemeine Gesundheit haben.

Was passiert in deinem Körper?

Wenn Sie mit dem Training beginnen, werden Ihr kardiorespiratorisches und neuromuskuläres System sowie die Stoffwechselwege stimuliert. Muskeln ziehen sich zusammen und um ihren steigenden Sauerstoffbedarf zu decken, erhöhen sich Ihre Herzfrequenz, Ihr Blutfluss, Ihr Herzzeitvolumen und Ihre Atemfrequenz. Das Blut fließt schneller durch Ihre Arterien und Venen und wird nach und nach zu den arbeitenden Muskeln geleitet.

Ihre Bluttemperatur steigt und Sauerstoff wird schneller freigesetzt, wodurch die Temperatur der Muskeln erhöht wird. Dies ermöglicht es den Muskeln, Glukose und Fettsäuren zu verwenden, um Kalorien zu verbrennen und Energie für das Training zu erzeugen. All diese Prozesse bereiten den Körper auf eine intensivere Aktion vor.

Konkret ein schrittweises Aufwärmen:

Führt zu einer effizienten Kalorienverbrennung durch Erhöhung der KörperkerntemperaturProduziert schnellere, kräftigere MuskelkontraktionenErhöht Ihren Stoffwechsel, sodass Sauerstoff schneller an die arbeitenden Muskeln geliefert wirdBeugt Verletzungen vor, indem die Elastizität Ihrer Muskeln verbessert wirdGibt Ihnen eine bessere Muskelkontrolle, indem Sie Ihre neuronalen Nachrichtenwege zu den Muskeln beschleunigenErmöglicht es Ihnen, längere Trainingseinheiten bequem durchzuführen, da sich alle Ihre Energiesysteme an das Training anpassen können, wodurch die Ansammlung von Milchsäure im Blut verhindert wirdVerbessert die Beweglichkeit der GelenkeBereitet Sie psychologisch auf höhere Intensitäten vor, indem Sie Ihre Fähigkeit, sich auf das Training zu konzentrieren, steigern

Wo soll ich anfangen?

Ihr Aufwärmen sollte aus zwei Phasen bestehen:

Progressive aerobe Aktivität, die die Muskeln beansprucht, die Sie während Ihres Trainings verwenden werdenBeweglichkeitsübungen

Die Auswahl der Aufwärmaktivität ist so einfach wie das Verlangsamen Ihrer Aktivitäten während des Trainings. Wenn Sie zum Beispiel laufen, sich mit einem langsamen Joggen aufwärmen oder wenn Sie im Freien Rad fahren, beginnen Sie in niedrigeren Gängen. Eine ideale Intensität für ein aerobes Aufwärmen muss noch festgelegt werden, aber eine grundlegende Richtlinie ist, auf einem Niveau zu arbeiten, das eine geringe Schweißmenge erzeugt, aber keine Ermüdung hinterlässt. Die Dauer der Aufwärmaktivität hängt von der Intensität Ihres Trainings sowie von Ihrem eigenen Fitnesslevel ab.

Nach der aeroben Aufwärmaktivität sollten Sie Flexibilitäts-/Dehnübungen einbauen. Das Dehnen der Muskeln nach dem Aufwärmen mit aeroben Aktivitäten geringer Intensität führt zu einer besseren Dehnung, da der Anstieg der Muskeltemperatur und des Kreislaufs die Muskelelastizität erhöht und die Muskeln geschmeidiger macht. Achten Sie darauf, Flexibilitätsübungen zu wählen, die die Hauptmuskeln dehnen, die Sie während Ihres Trainings verwenden werden.

Mach dir die Zeit

Um die Vorteile der Trainingszeit voll auszuschöpfen, müssen Sie sich aufwärmen. Wenn Sie sich diese paar zusätzlichen Minuten Zeit nehmen, um sich an die erhöhte Aktivität anzupassen, wird Ihr Körper eine bessere Leistung erzielen und Ihr Training wiederum effizienter, produktiver und vor allem angenehmer machen.

Zusätzliche Ressourcen

ACE Fit Life

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Schmerzen im unteren Rücken sind eine der Hauptursachen für berufsbedingte Behinderungen und Arbeitsausfälle in den Vereinigten Staaten. Der Schmerz ist so unerträglich, dass die Amerikaner mehr als 50 Milliarden Dollar pro Jahr ausgeben, um ihn zu lindern. Wenn Sie arbeitsbedingte Rückenschmerzen haben, finden Sie hier einige Tipps zum Rückenschutz, die Ihnen Linderung verschaffen können: 

1. Heben Sie mit Bedacht an. Nehmen Sie sich Zeit, holen Sie sich bei Bedarf Hilfe, verwenden Sie Hebegeräte und wechseln Sie schweres Heben mit weniger körperlich anstrengenden Aufgaben ab. Befolgen Sie die Regeln für eine gute Körperhaltung beim Heben: 

Stellen Sie die Füße mindestens schulterbreit auseinander.Stellen Sie sich so nah wie möglich an das anzuhebende Objekt.Halten Sie das Objekt so nah wie möglich an Ihren Körper.Vermeiden Sie es, sich beim Heben und Tragen nach vorne zu verdrehen oder zu beugen.Beuge die Knie statt der Taille.Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Heben und Senken an.

2. Vermeiden Sie langes Sitzen und Stehen. Gehen und dehnen Sie sich, wenn möglich, stündlich. 

Für Sitzende: Legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch, ein kleines Kissen oder eine speziell entwickelte Sitzstütze hinter Ihren unteren Rücken.Für Steher: Das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen.

3.Sitz mit guter Form. Richten Sie die Ohren an den Schultern aus und halten Sie das Kinn parallel zum Boden. Vermeiden Sie es, sich zur Seite zu lehnen und beugen Sie die Hüften, anstatt die Schultern zu runden, wenn Sie sich nach vorne beugen. Wählen Sie einen unterstützenden Drehstuhl mit folgenden Eigenschaften:

Verstellbare Sitz- und ArmlehnenEine verstellbare Rückenlehne mit einer Feder, die sich mit Ihnen bewegtEin nach vorne kippbarer Sitz

4.Ändern Sie Ihren Arbeitsbereich an Ihre Bedürfnisse.

Platzieren Sie Ihren Computer und andere häufig verwendete Gegenstände in Ihrer Nähe.Vermeiden Sie Nackenschmerzen, indem Sie zum Telefonieren ein Headset oder einen speziellen Telefonadapter verwenden.

5.Machen Sie Ihre Gesundheit zu einer Priorität. Dies ist ein wichtiger, häufig übersehener Weg, um Ihr Risiko für Rückenschmerzen zu reduzieren. 

Verlieren Sie eine bescheidene Menge an Gewicht. Schon ein kleiner Verlust von 5–10 % Ihres aktuellen Körpergewichts verringert die Belastung der Muskeln, Bänder und Gelenke im Rücken.Hör auf zu rauchen. Es ist wahr, wenn Sie die Gewohnheit endgültig aufgeben, wird sich Ihr Rücken besser fühlen.Regelmäßig Sport treiben. Dies ist wirksamer als Bettruhe, um chronische Kreuzschmerzen zu lindern und zu verhindern. Ein qualitativ hochwertiges Trainingsprogramm umfasst aerobe Aktivität, Krafttraining und Stretching.

6. Besuchen Sie Ihren Arzt, wenn die oben genannten Empfehlungen keine Linderung gebracht haben oder Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Zustands haben. Weitere Tests und Interventionen können erforderlich sein. 

Zusätzliche Ressourcen

American Council on Übung 

Nationales Institut für neurologische Erkrankungen und Schlaganfall 

Medline Plus 

American Academy of Orthopaedic Surgeons 

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Stress ist ein natürlicher Bestandteil unseres täglichen Lebens. Der meiste Stress ist nur von kurzer Dauer, aber wenn er langfristig anhält, beginnt unsere Gesundheit wirklich zu leiden. Chronischer negativer Stress erhöht unser Risiko für Angstzustände, Depressionen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes (und die Liste geht weiter!).

Beeinträchtigt Stress Ihren Alltag?Probieren Sie die folgenden Tipps aus, um den Weg zu einer besseren emotionalen und körperlichen Gesundheit zu beschreiten:Übung! Sport ist ein bewährter Stressabbauer. Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, weniger Stress haben als diejenigen, die dies nicht tun.Seien Sie sich bewusst, was Ihren Stress verursacht. Achte darauf, welche negativen Gedanken dich den ganzen Tag beschäftigen. Schreib sie auf. Bemerkst du irgendwelche Muster? Gibt es etwas, was Sie gegen Ihre Sorgen tun können? Entwickeln Sie einen Plan für den Umgang mit Problemen, die gelöst werden können. Versuchen Sie, Dinge loszulassen, über die Sie keine Kontrolle haben.Streben Sie nach einem positiven Ausblick. Sind Sie ein „halbleeres Glas“? Drehen Sie negatives Denken um, indem Sie sich bemühen, in jeder Situation das Gute zu sehen. Versuchen Sie, Veränderungen und Herausforderungen als Wachstumschancen zu sehen.Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau positiver Beziehungen. Stärken Sie Beziehungen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, und vermeiden Sie negative, feindselige. Wenn Sie Beziehungsprobleme mit einem Ehepartner oder Familienmitglied haben, suchen Sie eine Beratung oder wenden Sie sich an unterstützende Freunde und Familie, um Hilfe zu erhalten.Schlafen Sie ausreichend. Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, können Sie Stress effektiver bewältigen.Habe realistische Erwartungen. Wir leben in einer schnelllebigen Welt, die Wert auf „Geschäftigkeit“ legt. Überprüfen Sie Ihren Zeitplan und priorisieren Sie Ihre „To-Do“-Liste. Können Sie wirklich alles erreichen, was Sie sich für den Tag vorgenommen haben? Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie am Ende des Tages erreicht haben, und nicht auf das, was Sie nicht geschafft haben.Gönnen Sie sich etwas Zeit für mich. Oft erleben wir Stress, einfach weil wir uns keine Zeit für uns nehmen. Planen Sie Zeit für etwas ein, das Ihnen Spaß macht, sei es ein entspannendes Bad, verbringen Sie Zeit mit Freunden oder lernen Sie ein neues Hobby. Schreiben Sie dies wie jeden anderen wichtigen Termin in den Kalender.Entdecken Sie entspannende Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen, Yoga und Tai-Chi.Sprechen Sie mit einem Psychologen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, alleine mit Stress umzugehen. Betrachten Sie die aufgewendete Zeit und das Geld als Investition in Ihre emotionale und körperliche Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.Lebe deinen gesündesten Lebensstil. Die Bedeutung einer gesunden Ernährung und der Integration von Aktivität in Ihren Alltag kann einfach nicht übersehen werden. Dies sind vielleicht die wichtigsten Aspekte für ein „weniger gestresstes“ Leben.Zusätzliche RessourcenAmerican Council on Übung Vorschau des PDFs

 Eines der vielseitigsten Trainingsgeräte von heute sieht eher aus wie ein überwucherter Strandball als ein nützliches Fitnessgerät.

Der Stabilitätsball – eine extragroße, aufblasbare Kugel, die entwickelt wurde, um das Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig bestimmte Muskelgruppen anzusprechen – hat seit seiner Einführung in den Mainstream in den späten 1980er und frühen 1990er Jahren an Popularität gewonnen.

Der Gymnastikball kann für viele Anwendungen angepasst werden, unter anderem zur Entwicklung der Kernkraft, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Erleichterung des Dehnens. Seine Anwendung findet vor allem in der Physiotherapie-Industrie breite Anwendung, wo es erstmals in den 1960er Jahren zum Einsatz kam.

Dank des Interesses von Fitnessprofis am Gymnastikball und seinen zahlreichen Vorteilen wurden mehrere Trainingsprogramme für nahezu alle Bedürfnisse, Wünsche und Körperpartien entwickelt.

Der Stabilitätsball und Ihr Kern

Viele der Übungen, die Menschen machen, wie Laufen und Radfahren, konzentrieren sich auf den Unterkörper. Dem Rumpf oder Kern des Körpers wird nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es sind die Muskeln des Rumpfes – Bauch, Brust und Rücken –, die den Rest des Körpers stabilisieren.

Stellen Sie sich Ihren Kern als eine starke Säule vor, die den Oberkörper und den Unterkörper miteinander verbindet. Ein solider Kern schafft eine Grundlage für alle Aktivitäten und ist besonders wichtig, wenn Sie Ihr Training mit schweren Gewichten wie Gewichten ergänzen.

Wenn Sie den Rumpf stärken, ist es wichtig, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen der Bauch- und Rückenmuskulatur herstellen. Viele Menschen haben von Natur aus ein Ungleichgewicht zwischen der Kraft ihrer Bauchmuskeln und der unteren Rückenmuskulatur. Das Training mit Gymnastikbällen hilft, diese Muskeln zu entwickeln und zu stärken.

Infomercials und Zeitschriftenwerbung scheinen auf Personen abzuzielen, die ihre Bauchmuskeln stärken möchten. Der Gymnastikball ist jedoch gut gerüstet, um Ihnen dabei zu helfen, sicher und effektiv einen starken, stabilen und gut funktionierenden Kern zu entwickeln.

Hier sind drei Übungen, die mit einem Standard-Stabilitätsball durchgeführt werden können, die auf alle drei Hauptabschnitte der Bauchmuskulatur abzielen:

Rückencurl – Beginnen Sie mit der Oberseite des Balls unter der Mitte des Rückens. Drücken Sie den unteren Rücken in den Ball und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie den Brustkorb in Richtung Becken krümmen. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.Schräge Locken in Rückenlage – Beginnen Sie mit der Oberseite des Balls unter der Mitte des Rückens, dann taumeln Sie Ihre Füße und drehen Sie Ihre Hüften zur Seite. Verankern Sie die untere Hüfte am Ball und bewegen Sie den Brustkorb diagonal zu den Beinen (zum Beispiel rechter Ellenbogen https://produktrezensionen.top/eretron-aktiv/ zur linken Innenseite des Oberschenkels). Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Ihr Becken stabil sind.Querrollen nach vorne – Knien Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre Unterarme auf den Ball, wobei Sie darauf achten, dass Ihre Hüften und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Rollen Sie den Ball aus dieser Ausgangsposition nach vorne, während Sie gleichzeitig Arme und Beine ausstrecken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren unteren Rücken zu stützen, der nicht belastet werden sollte.

Rollen Sie so weit wie möglich nach vorne, ohne die Wirbelsäule zu komprimieren, die Schultern hängen zu lassen oder den Oberkörper zu runden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Die Vorteile von Bällen

Neben dem Gleichgewichtstraining trainieren Stabilitätsbälle den Rumpf bei fast jeder Übung, die ausgeführt wird. Durch die Konzentration auf den Bauchbereich wird sich Ihre Körperhaltung verbessern und Sie werden feststellen, dass Sie im Allgemeinen ausgeglichener sind und sich Ihrer Körperbewegungen bewusst sind. Ihr Kern wird besser darauf vorbereitet sein, den Rest Ihres Körpers bei jeder Aktivität zu unterstützen, die Sie ausführen möchten.

So wählen Sie einen Ball aus

Es ist wichtig, die richtige Ballgröße zu kaufen und den richtigen Luftdruck aufrechtzuerhalten. Je fester der Ball, desto schwieriger wird die Übung. Je weicher der Ball, desto weniger schwierig wird die Übung.

Wenn Sie gerade erst anfangen, übergewichtig, ein älterer Erwachsener sind oder allgemein dekonditioniert sind, sollten Sie einen größeren, weicheren Ball in Betracht ziehen.